Fitik asit, bitkilerde doğal olarak bulunan bir organik asittir. Özellikle tahıllar (buğday, mısır, yulaf, çavdar vb.), baklagiller (nohut, mercimek, fasulye vb.) ve yağlı tohumlar/kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, susam, keten tohumu vb.) gibi bitkisel bazlı gıdalarda yüksek miktarda bulunur.
Bitkilerde fosforun ana depolama şekli olarak görev yapar ve bitkinin çimlenmesi ile büyümesi için gerekli olan fosforu depolar.
Fitik Asidin Faydaları
Fitik asit, “anti-besin” olarak da adlandırılsa da, aslında bazı faydaları da bulunmaktadır:
- Antioksidan Özellikler: Fitik asit, güçlü bir antioksidandır. Bu özelliği sayesinde hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasardan koruyabilir ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kanserle Mücadele: Bazı araştırmalar, fitik asidin özellikle kolon kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türlerinin oluşumunu önlemede potansiyel faydaları olabileceğini düşündürmektedir.
- Cilt Sağlığı: Cilt bakımı ürünlerinde de kullanılır. Cilt yenilenmesine katkıda bulunabilir, ölü deri oluşumunu azaltabilir, cildin yağ dengesini düzenleyebilir ve kolajen üretimini artırarak yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kan Şekeri Kontrolü: Bazı çalışmalar, fitik asidin karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin daha dengeli olmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Fitik asidin zararları (Anti-Besin Etkisi)
Fitik asit, vücuttaki bazı minerallerin emilimini engelleyebilen bir “anti-besin” olarak bilinir. Bu durum, özellikle yüksek miktarda fitik asit içeren gıdaların düzenli ve aşırı tüketilmesi durumunda ortaya çıkabilir:
- Mineral Emilimini Engelleme: Fitik asit, demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi önemli minerallerle bağlanarak onların vücut tarafından emilimini zorlaştırabilir. Uzun süreli ve yüksek fitik asit alımı, özellikle vejetaryen ve vegan beslenen bireylerde mineral eksikliklerine yol açabilir.
- Protein Sindirilebilirliğinin Azalması: Bazı durumlarda proteinlerle kompleks oluşturarak proteinlerin sindirilebilirliğini de olumsuz etkileyebilir.
- Aşırı Tüketimin Diğer Etkileri: Aşırı fitik asit tüketimi, nadiren de olsa karaciğer ve böbrek hasarına yol açabilir. Ayrıca bazı kişilerde alerjik reaksiyonlar görülebilir.
Fitik asit azaltma yöntemleri
Fitik asidin olumsuz etkilerini azaltmak ve minerallerin emilimini artırmak için bazı mutfak teknikleri kullanılabilir:
- Islatma: Baklagiller ve tahılları pişirmeden önce uzun süre (genellikle gece boyunca) suda bekletmek, fitik asit miktarını önemli ölçüde azaltır.
- Filizlendirme (Çimlendirme): Tohumların, tahılların ve baklagillerin filizlenmesi, fitik asidin parçalanmasına yardımcı olan fitaz enziminin aktivitesini artırır.
- Fermantasyon: Ekşi hamur ekmeği gibi fermantasyon yöntemleri, fitik asit miktarını azaltmada etkilidir. Laktik asit fermantasyonu özellikle faydalıdır.
- Pişirme: Isıl işlem de fitik asit miktarını bir miktar azaltabilir, ancak tek başına yeterli değildir.
Dengeli bir beslenme ile fitik asit içeren gıdaları uygun yöntemlerle hazırlayarak hem faydalarından yararlanabilir hem de olası olumsuz etkilerini en aza indirebilirsiniz.
Fitik asit vücuttan nasıl atılır ?
Fitik asidin vücuttan atılması, genellikle sindirim sistemi yoluyla gerçekleşir. Ancak, insan vücudu fitik asidi tamamen parçalayacak ve sindirecek yeterli fitaz enzimine sahip değildir. Bu nedenle, fitik asit, özellikle minerallerle (demir, çinko, kalsiyum gibi) bağlandığında, fitat adı verilen bileşikler oluşturur. Bu fitat bileşikleri, bağırsaklardan emilemeden dışkı yoluyla atılır.
Fitik asidin atılım mekanizması
- Bağlanma ve Fitat Oluşumu: Fitik asit, sindirim sistemi içinde, özellikle manganez, çinko, demir ve kalsiyum gibi çok değerlikli metal iyonlarıyla güçlü bağlar kurar. Bu bağlanma sonucunda çözünmez fitatlar oluşur.
- Emilim Engellenmesi: İnsan vücudunda fitatları parçalayacak yeterli miktarda fitaz enzimi bulunmadığı için, fitat şeklinde olan bu mineraller bağırsaklardan emilemez.
- Dışkı Yoluyla Atılım: Emilemeyen fitat bileşikleri, sindirim sisteminden geçerek dışkı yoluyla vücuttan atılır. Bu durum, fitik asidin “anti-besin” olarak adlandırılmasının ana nedenidir, çünkü minerallerin biyoyararlanımını azaltır.
Fitik asidin vücuttan atılımını desteklemek için neler Yapılabilir?
Fitik asidin vücuttan tamamen atılmasını sağlamak yerine, gıda hazırlama yöntemleriyle gıdalardaki fitik asit miktarını azaltmak ve böylece mineral emilimini artırmak daha yaygın ve etkili bir yaklaşımdır. Bu yöntemler fitik asidin parçalanmasına yardımcı olur:
- Islatma: Baklagil ve tahılları pişirmeden önce uzun süre (genellikle gece boyunca) suda bekletmek, fitik asit miktarını önemli ölçüde azaltır. Islatma suyu atılmalıdır.
- Filizlendirme (Çimlendirme): Tohumların, tahılların ve baklagillerin filizlenmesi, bitkide doğal olarak bulunan fitaz enziminin aktivitesini artırır. Bu enzim, fitik asidi parçalayarak mineral emilimini artırır.
- Fermantasyon: Özellikle ekşi hamur mayası gibi laktik asit fermantasyonu, fitik asidin parçalanmasına yardımcı olan organik asitlerin oluşumunu sağlar.
- Pişirme: Isıl işlem de fitik asit miktarını bir miktar azaltabilir, ancak tek başına yeterli değildir. Genellikle ıslatma veya filizlendirme gibi diğer yöntemlerle birlikte kullanılması önerilir.
- C Vitamini Tüketimi: Bazı araştırmalar, C vitamininin fitik asidin olumsuz etkilerini azaltmada ve demir gibi minerallerin emilimini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir.
Kuru yemişleri fitik asitten nasıl arındırabilirim?
Kuru yemişleri fitik asitten tamamen “arındırmak” mümkün olmasa da, fitik asit miktarını önemli ölçüde azaltabilecek bazı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemler, kuru yemişlerin besin değerini korurken mineral emilimini artırmaya yardımcı olur:
- Islatma (Aktifleştirme): Bu en yaygın ve etkili yöntemlerden biridir.
- Nasıl Yapılır: Kuru yemişleri (badem, ceviz, fındık vb.) bir kaseye alın ve üzerini geçecek kadar ılık su ekleyin. Bir tutam tuz (tercihen deniz tuzu veya kaya tuzu) eklemek, fitaz enziminin aktivitesini artırabilir.
- Süre: Genellikle 8-12 saat veya bir gece boyunca bekletmek yeterlidir. Bazı kuru yemişler (örneğin kaju) daha kısa sürelerde (2-4 saat) ıslatılabilir.
- Sonrası: Islatma süresi sonunda suyu süzün ve kuru yemişleri iyice durulayın. Daha sonra tüketebilir veya düşük ısıda fırında kurutarak çıtır hale getirebilirsiniz. Kurutma işlemi, küflenmeyi önlemek ve raf ömrünü uzatmak için önemlidir.
- Filizlendirme (Çimlendirme): Bazı kuru yemişler (özellikle çiğ badem gibi) filizlendirilerek fitik asit içeriği daha da azaltılabilir.
- Nasıl Yapılır: Islatma işleminden sonra, kuru yemişleri filizlendirme kabına veya nemli bir beze sararak bekletebilirsiniz. Düzenli olarak durulayarak nemli kalmalarını sağlayın.
- Süre: Filizlenme süresi kuru yemişin türüne göre değişir ve genellikle birkaç gün sürebilir.
- Sonrası: Küçük filizler belirdiğinde tüketebilir veya kurutabilirsiniz.
- Kavurma: Yüksek ısıda kavurma işlemi de fitik asit miktarını bir miktar azaltabilir. Ancak bu yöntem, ıslatma veya filizlendirme kadar etkili değildir ve kuru yemişlerin bazı hassas besin maddelerini (örneğin bazı vitaminler) kaybetmesine neden olabilir.
Fitik asit gaz yapar mı ?
Evet, fitik asit, özellikle baklagiller ve tahıllar gibi yüksek fitik asit içeren gıdalar uygun şekilde hazırlanmadığında gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Fitik Asidin Gaz Yapmasının Nedenleri
- Mineral Emilimini Engellemesi: Fitik asit, sindirim sisteminde demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi önemli minerallerle bağlanır ve emilimlerini engeller. Bu durum, genel sindirim sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Protein Sindirilebilirliğini Etkilemesi: Bazı durumlarda fitik asit, proteinlerle de etkileşime girerek sindirilebilirliğini azaltabilir. Sindirilemeyen besin bileşenleri bağırsaklarda fermantasyona uğrayarak gaz oluşumuna yol açar.
- Bağırsak Florası Üzerindeki Etkisi: Fitik asit, bağırsakta emilemeden kaldığı için bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir. Bu fermantasyon süreci de gaz üretimini artırabilir.
Fitik asit cilde faydaları
Fitik asit, özellikle son yıllarda cilt bakımı dünyasında popülerlik kazanan çok yönlü bir bileşendir. Doğal bir antioksidan olması ve peeling özellikleriyle öne çıkması sayesinde, cilt sağlığına pek çok olumlu katkıda bulunabilir.
1. Nazik Peeling ve Cilt Yenilenmesi
Fitik asit, alfa hidroksi asit (AHA) ailesine benzer şekilde, cildin üst katmanındaki ölü hücreleri nazikçe soyarak çalışır. Ancak AHA’lara göre daha hafif bir etki gösterir, bu da onu hassas ciltler için bile uygun hale getirir. Bu peeling etkisi sayesinde:
- Cilt Yenilenmesi Hızlanır: Ölü hücrelerin atılması, alttan taze ve yeni hücrelerin yüzeye çıkmasını teşvik eder.
- Daha Pürüzsüz Cilt Dokusu: Cildin yüzeyi daha eşit hale gelir, böylece daha pürüzsüz ve yumuşak bir doku elde edilir.
- Gözenek Görünümünü Azaltır: Gözeneklerin tıkanmasına neden olan ölü hücreleri ve fazla yağı temizleyerek gözenek görünümünü minimize etmeye yardımcı olabilir.
2. Leke Tedavisi ve Cilt Tonu Eşitleme
Fitik asit, cilt lekelerinin görünümünü azaltmada ve cilt tonunu eşitlemede etkilidir. Bu özelliği, tirozinaz enzimini inhibe etme yeteneğinden kaynaklanır. Tirozinaz, ciltte melanin (pigment) üretiminden sorumlu temel bir enzimdir.
- Hiperpigmentasyonu Azaltır: Güneş lekeleri, yaşlılık lekeleri, sivilce sonrası oluşan koyu lekeler (PIH) ve melazma gibi hiperpigmentasyon sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir.
- Cilt Tonunu Eşitler: Düzenli kullanımda, daha aydınlık ve eşit tonda bir cilt görünümü sağlar.
3. Antioksidan Etki ve Serbest Radikal Hasarını Önleme
Fitik asit, güçlü bir antioksidandır. Bu, cildi çevresel faktörlerin (UV ışınları, kirlilik) neden olduğu serbest radikal hasarından koruduğu anlamına gelir.
- Yaşlanma Belirtilerini Geciktirir: Serbest radikaller kolajen ve elastin liflerine zarar vererek kırışıklık ve sarkmaya yol açar. Fitik asidin antioksidan etkisi, bu hasarı önleyerek cildin daha genç kalmasına yardımcı olabilir.
- Cilt Sağlığını Korur: Oksidatif stresin azaltılması, genel cilt sağlığının korunmasında ve cilt bariyerinin güçlenmesinde önemli rol oynar.
4. Akneye Eğilimli Ciltlerde Faydaları
Fitik asit, akneye eğilimli ciltler için de faydalı olabilir:
- Yağ Dengesini Düzenler: Aşırı yağ üretimini dengelemeye yardımcı olabilir.
- Gözenek Tıkanıklığını Azaltır: Peeling etkisiyle gözenekleri temizler ve tıkanmalarını önler, bu da sivilce oluşumunu azaltabilir.
- İltihabı Azaltır: Antioksidan ve hafif anti-inflamatuar özellikleri sayesinde akneye bağlı kızarıklık ve iltihabı hafifletebilir.
5. Diğer Faydaları
- Nemlendirme: Bazı formülasyonlarda cildin nem tutma kapasitesini artırarak daha iyi nemlenmesine katkıda bulunabilir.
- Minerallerin Bağlanması (Şelatlama): Ciltteki fazla demir gibi metallerle bağlanarak onların oksidatif hasara neden olmasını engelleyebilir.