Kuyruk sokumu ağrılarını ağrı kesici ilaçlar kullanmadan hafifletmek için yoga egzersizlerini yapabilirsiniz. Yoga eğitmeni Suzanna Heyn’in kuyruk sokumu ağrılarını azaltmak için gösterdiği egzersizler resimli olarak aşağıda anlatılmaktadır.
Kuyruk sokuğu kemiğine bağlı kasları, eklemleri ve tendonları germek için en güzel yöntemlerden birisi yoga egzersizlerini uygulamaktır.
Kuyruk sokuğu kemiğine tıpta kokeksi adı verilir ve omurganın dibinde kalçaların üstünde bulunur. Kuyruk sokumu ağrılarını hafifletmek için bu bölgenin esnetilmesi ve kaslarının güçlendirilmesi gerekir.
Kasların güçlenmesi ve esnekliğin sağlanması kuyruk sokumu kemiğinin dengede kalmasını ve kasların bu dengeye daha iyi destek vermesini sağlar.
Resimlerde gösterilen yoga egzersizlerini yaparken “yavaş” hareket etmeye ve hareketlerinizin acısız olmasına dikkat etmelisiniz.
Güneş kuşu hareketi (Chakravasana)
Bu harekete başlamadan önce dizleriniz ağırımaması için zemine battaniye veya paspas gibi bir örtü seriniz.
Ellerinizi ve dizleri yere koyarak köpek pozisyonu alınız. Sadece sol diziniz ve sağ eliniz yerde kalacak şekilde sağ bacağınızı yavaşça geriye uzatınız, sol kolunuzun dirseğini sağ dizinizle birleştiriniz ve nefes veriniz.
Tekrar başlangıç pozisyonuna geliniz ve bu hareketi beş kez tekrarlayınız.
Hareket beş kez tekrarlandıktan sonra diğer tarafa geçiniz. Yani bu hareketi sol bacak geriye, sağ kol ileriye atarak 5 kere tekrarlayınız.
Yan açılı poz (Parsvakonasana)
Bu egzersiz bacakları güçlendirir ve yan gövdeyi esnetir. Ayrıca tüm omurgayı aktifleştirerek kuyruk sokumu bölgesini ve omurgayı güçlendirir.
Ayakta durunuz. Sağ ayağınızı yana açarak sol dizinizi bükünüz. Nefes alarak sağ kolunuzu resimdeki şekilde yukarı kaldırınız (sağ ayağınıza paralel şekilde). Bu esnada sol kolunuzu sol bacağınıza yaslayınız ve kafanız sağ kolunuzla paralel olsun.
Sağ kolunuzu bir kaç saniye esnetince hareketi sonlandırınız.
Bu hareketi 5 kere yaptıktan sonra diğer tarafa geçin 5 kere de vücudunuzun diğer tarafını çalıştırınız.
Üçgen hareketi (Trikonasana)
Bu egzersiz, kalçaları açar, bacakları kuvvetlendirir, omurgave kuyruk sokumu bölgesini dengede tutmaya yardımcı olur.
Bacaklarınızı her iki yana resimde gösterildiği şekilde açarak vücudunuzu sola doğru getiriniz, sağ kolunuzu dik bir şekilde havaya kaldırarak sol kolunuzu dik bir şekilde sol ayak bileğinizin olduğu yere uzatınız. Sol eliniz yere değsin. Bu esnada başınıza sağa çevrili şekilde yukarıya doğru baksın.
Birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geliniz ve bu hareketi 5 kez tekrarlayınız.
Daha sonra diğer tarafa geçiniz ve 5 kez tekrarlayınız.
Yay hareketi (Danurasana)
Bu hareket sırtın yumuşak dokularını, kuyruk sokumu kemiğine destek varen kasları ve tendonları aynı anda gerer ve güçlendirir.
Kollarınız yanda olacak şekilde yere uzanınız. Dizlerinizi resimde gösterildiği şekilde geriye bükerek kollarınızla dizlerinizi yakalayınız. Göğsünüz yukarı doğru gerilsin ve vücudunuz yay pozisyonu alsın. Üç ile beş nefes alacak kadar bu şekilde bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönünüz.
Bu hareketi beş kez tekrarlayınız.
Çocuk pozu (Garbhasasana)
Çocuk pozu sırtın alt bölgesi ve kuyruk sokumu bölgesine odaklanarak omurgayı gerdiren bir dinlenme egzersizidir.
Vücudun gençleşmesi için, zihinsel ve sinirsel sıfırlanmayı sağlar.
Namazda oturur gibi dizlerinizin üzerinde oturun. Dizlerinizi yanlara açarak secde eder gibi alnınızı yere değdirin. Bu esnada kollarınız kafanızın yanlarında olsun ve elleriniz yere değsin.
5 nefes miktarı bekleyin ve başa dönün. Bu hareketi 5 kere tekrarlayınız.