PAYLAŞ

Hamilelikte Egzersiz ve Spor Nasıl Yapılır ?

Hamilelik boyunca sizin için en iyi egzersiz türü ve miktarı genel sağlınıza,hamileliğinizin akışına,formunuza ve olağan aktivite seviyesinize bağlıdır.Hamilelik süresince yaşanan fiziksel değişimler egzersize olan dayanıklılığınızı doğrudan etkiler.Hormonal değişikler bağlarınızın gevşemesine ve eklemlerinizin oynak hale gelmesine neden olur.Karnınızın büyümesinden dolayı ağırlık merkeziniz kayar.Dolaşım sisteminizdeki değişikliklerden dolayı alp atışınız hızlanır,vücut sıcaklığınız ve metobolizma hızınız yükselir.

Hamilelik boyunca orta derecede düzenli egzersiz yapmak kasları gergin,güçlü ve dayanıklı tutar.Egzersiz aynı zamanda sırt ağrısına arşı korur ve enerji düzeyini,ruh haliniz ve öz imajınız üzerinde pozitif bir etki yapar.Eğer egzersiz yaparken sancı,hamileliğe bağlı hipertansiyon ya da erken doğum gibi hamilelik komplikasyonlarınız yoksa egzersize devam edebilirsiniz.Bir fitnes programının sizin için uygun olup olmadığından emin olmak için,hamilelik süresince egzersize başlamak ya da devam etmek için doktorunuza ya da doğum danışmanıza başvurun.

 

Hamilelik Döneminde Spor Yapmak

Hamilelik softbol (Bir çeşit beysbola benzer oyun),tenis,buz pateni gibi iyi bir denge ve ani hareketler gerektiren ağır spor aktivitelerine başlamanın zamanı değildir.Bununla birlikte zorlu sporlarda zaten yetenekli ve aktifseniz,rahat hissettiğiniz sürece yapmaya devam edebilirsiniz.hamilelikte spor

Diğer ir deyişle,hamileliğiniz normal devam ettiği sürece tenis,yüzme,kayak,koşu ya da bisiklete binme gibi sporlar yapabilir,kendinizi yetenekli hissettiğiniz bir eğlence amaçlı spor ya da aktiviteye güvenle devam edebilirsiniz.Buna karşın paraşüt,su altı dalışı,tramplenden atlama,sörf,kaya tırmanışı gibi potansiyel olarak tehlikeli aktivitelerden kaçınmalısınız.Hamileliğin son dönemlerinde belki de kayak,su kayağı,kar motosikletine binme ve ata binme gibi aktivitelere katılmayı kısıtlamalısınız.Hamilelik süresince herhangi bir belirli spor aktivitesi hakkında sorularınız varsa uzmanınıza danışın.

Hamilelik Döneminde Aerobik Egzersizleri

Aerobik egzersizlerinin amacı kalp ve akciğer performansını arttırmaktır.Anne adayları için aerobik egzersizi programları en az beş dakika ısınma(Yavaş,basit hareketler ve gerinme);yaklaşık on beş dakika süren canlı aerobik egzersizi ve kalp atışınız normale dönene kadar hafif aktiviteden oluşan en az beş dakika gevşeme içermelidir.Gevşeme döneminde egzersizlere bazen dayanıklıık ve esneme de eklenmelidir.

hamilelikte egzersiz

Hamilelik süresince aerobik egzersizlerinin standart kuralları,yaşınıza,sağlınıza ve zindelik düzeyinize bağlıdır.Bir aerobik programına başlarsanız,yavaşça ve yumuşak bir biçimde başlayın.Amerikan Jinekoloji ve Obstetri Birliği egzersiz yaparken konuşabiliyorsanız kalp atış hızınızın kabul edilebilir düzeyde olduğunu belirtmektedir.Yoğun aktiviteler sırasında nabzınızı ölçebilir ve nabzınız hedeflediğiniz kalp atış hızı sınırını aşarsa egzersiz yoğunluğunuzu azaltabilirsiniz.Sınırınız 220’den yaşınızı çıkarıp sonucu yüzde 60 ve yüzde 80’le çarparak bulunabilir.Formul şudur;

(220-yaşınız)x%60 ile (220-yaşınız)x%80=hedef kalp atış hız sınırınızdır.

Bu aralıklar arasında bir kalp atış hızıyla,düzenli egzersize ne kadar alışkın olup olmadığınızın önemi olmaksızın,aşırı çapa harcamadan formunuzu geliştirebilir ya da koruyabilirsiniz.Eğer zaten düzenli egzersiz yapıyorsanız kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızınıza yükseltmek için daha yoğun aktivitelere ihtiyaç duyarsınız;eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız,hafif bir çaba kalp atış hızınızı bu seviyeye çıkaracaktır.Hamileliğiniz ilerledikçe,hedef dilim kalp atış hızınıza genellikle daha az aktiviteyle ulaşırsınız.

Nabzınızı ölçmenize ek olarak’’Konuşma Testi’ni kullanabilirsiniz.Eğer soluk soluğa kalmışsanız ve yüksek sesle konuşamıyorsanız egzersiz çok şiddetlidir.Aktivitenizi rahatlıkla konuşmanıza izin veren bir seviyeye düşürün.

Sizi ve bebeğinizi kötü bir şekilde etkileyebilecek yorucu egzersizden kaçının.Acı baş ağrısı,bulantı,şiddetli nefessizlik,baş dönmesi,vajinal kanama ya da devam eden güçlü rahim kasılmaları hissederseniz egzersizi bırakın.Vücudunuzu dinleyip ınun kılavuzunuz olmasına izin verin.

Hamile Kadınlar İçin Hangi Tür Aerobik Egzersizler En Uygundur ?

Genel anlamda hafif egzersiz (Sıçramayı,zıplamayı,atlamayı veya ayaklarınızı yerden kesilmesini gerektirmeyen türden egzersizler) daha uygundur,bu eklemleriniz için daha kolaydır.Hafif egzersiz aktivitelerine tempolu yürüyüş,bisiklet sürme,yüzme ve hafif aerobik egzersizleri(Su içinde ya da dışında) örnektir.Yüzme ve hafif aerobik egzersizleri yukarıdalistelenendiğer aktivitelerden daha fazla toplam vücut katılımını gerektirir.Yüzme ve su egzersizinin diğer yararları da bulunmaktadır.Bunlar suyun kaldırma kuvveti sebebiyle mümkün olan en hafifetkiye neden olurlar.Derin suyun içinde ayakta durmak ya da omuzlarınız üzerinde doğrulmanın doku sıvısını dolaşımınıza geri taşıyarak(Ve sonunda idrar yoluyla dışarı atarak) şişliği(Ödem) azaltma avantajı vardır.Daha ağır ve daha az rahat oldukça yüzme ve bisiklet gibi ağırlık taşınmayan egzersizler daha uygundur.

 

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here