Yüksek tansiyonu ne düşürür, ilaç kullanmadan tansiyon nasıl düşer konularına değinilen bu makalede yüksek tansiyon hastalarına kan basınçlarını kontrol altına almak için önemli tavsiyeler verilecektir.
Yüksek tansiyon için reçete edilen ilaçların yan etkileri ve bedene uzun vadede zararları olduğundan hipertansiyon veya prehipertansiyon hastalarının tansiyonlarını dengeleyici bazı tedbirleri bilmeleri ve kalp-damar sağlığını koruyan diyetlere sadık kalmaları gerekir.
►İlginizi Çekebilir: Yüksek Tansiyon Nedir, Kaçtan Sonrası Yüksek Tansiyondur ?
Yaşam tarzı tansiyon seviyesini belirlemede önemlidir. Yüksek tansiyon belirtilerini gördüğünüz andan itibaren yaşam tarzınızı yeniden düzenlerseniz ilaç kullanmaya gerek kalmadan yüksek tansiyondan kurtulabilirsiniz.
Yüksek tansiyonu ne düşürür
Aşağıdaki 10 maddeyi uygularsanız tansiyonunuzu ilaç kullanmadan dengede tutabilirsiniz.
Kilo verin belinizi inceltin
Kilonun artması kalbin daha çok çalışması ve daha fazla kan basıncı demektir. Beli kalın ve toplu kişilerin yaş ilerledikçe yüksek tansiyona yakalanma riski fazladır.
Erkeklerde 102 santimetre, kadınlarda ise 89 santimetre bu konuda sınırdır. Bel ölçüleri bu miktarların altına inmelidir.
Kilolu kişilerde ağırlık kaldırmak veya ağır işlerde çalışmak tansiyonu aniden çıkaran etkenlerdir. Kilolu olmak uyku apnesi riskini de artırır. Bu da gecelerin nefesin kesilmesine ve tansiyon yüksekliğine yol açar.
Düzenli olarak egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite –en az haftanın en az 30 dakikası – kan basıncınızı 4 ila 9 milimetre civa (mm Hg) düşürebilir. Tutarlı olmanız önemlidir çünkü egzersiz yapmayı bırakırsanız, tansiyonunuz tekrar yükselebilir.
Eğer biraz yüksek kan basıncınız varsa (prehipertansif), egzersiz yapmak sizi kalıcı yüksek tansiyon hastası olmaktan kurtarabilir. Hipertansiyonunuz zaten varsa, düzenli fiziksel aktivite kan basıncınızı daha güvenli seviyelere indirebilir.
Kan basıncını düşürmek için en iyi egzersiz türleri yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme veya dans gibi aktivitelerdir. Hangi egzersizleri uygulayacağınıza doktorunuzla birlikte karar verebilirsiniz.
Sağlıklı beslenin
Tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünlerinden zengin doymuş yağ ve kolesterolden zengin bir diyet yemek, kan basıncınızı 14 mm Hg’ye kadar düşürebilir.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kolay değildir, ancak bu ipuçlarıyla sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz:
· Bir gıda günlüğü tutun. Bir haftalığına bile olsa, yediğiniz şeyleri yazmak gerçek yeme alışkanlıklarınızı şaşırtıcı bir şekilde aydınlatabilir. Ne yediğinizi, ne kadar, ne zaman ve neden yediğinizi takip edin.
· Potasyumca zengin beslenin. Potasyum sodyumun kan basıncına olan etkilerini azaltabilir. Potasyumun en iyi kaynağı, sebze ve meyvelerdir. Ne kadar potasyum almanız gerektiği hakkında doktorunuzla konuşun.
· Hazır gıdaları azaltın. Hazır gıdalar çeşitli tuz türevleri, doymuş yağlar, trans yağlar ve bolca şeker içerebilir. Hazır gıdaları tercih ederken etiketlerini okuyun ve mümkün olduğunca daha az katkı maddeli olanları seçin. Mümkün olduğu kadar market ürünleri yerine pazardan alınan sebzelerle yemek pişirin.
Tuzu azaltın
Sadece ekmek yemeği azalmak bile kan basıncını 2 ila 8 mm Hg azaltabilir.
Tuz tüketiminin kan basıncına etkisi kişiye göre değişir. Yüksek tansiyon, böbrek hastalıkları veya şeker hastalığı bulunan kişilerin tuzu kesinlikle azaltması gerekir.
in grupları arasında değişir. Genel olarak, sodyumun günde 2,300 miligramdan (mg) daha düşük bir seviyeye sınırlandırılması. Bununla birlikte, daha düşük bir sodyum tüketimi – günde 1,500 mg veya daha azı – daha fazla tuz hassasiyeti olan insanlar için uygundur, bunlara aşağıdakiler dahildir:
Alkolden uzak durun
Küçük miktar alınan alkolün kan basıncınızı 2 ila 4 mm Hg düşürdüğü söylenmektedir. Bununla birlikte düzenli alkol tüketimi veya sarhoş olacak derecede alkol alımı tansiyonu yükseltmektedir.
Ayrıca alkol tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir. Bu yüzden alkolden uzak durunuz.
Sigarayı bırakın
İçtiğiniz her sigara, bitirdikten sonra birkaç dakika kan basıncınızı yükseltir. Sigarayı bırakmak tansiyonunuzun normale dönmesine yardımcı olur. Yaşı dikkate alınmaksızın sigarayı bırakanların, yaşam beklentilerinde önemli artış olur.
Kafeini azaltın
Kan basıncında kafeinin oynadığı rol hala tartışılıyor. Kafein bu maddeyi nadiren tüketen insanlarda kan basıncını 10 mm Hg kadar arttırabilir, ancak sürekli kahve içenlerde kan basıncına pek az etkisi ya da güçlü etkisi yoktur.
Kronik kafein alımının kan basıncına etkileri net olmasa da, kan basıncında hafif bir artış olasılığı mevcuttur.
Kafeinin kan basıncınızı yükseltip yükseltmediğini görmek için, kafeinli bir içeceği içtikten 30 dakika içinde tansiyonunuzu ölçün. Kan basıncınız 5 ila 10 mm Hg artarsa, kafein tansiyonunuzu çıkarıyor demektir. Kafeinin kan basıncınız üzerindeki kafeinin etkileri hakkında doktorunuzla konuşun.
Stresinizi azaltın
Kronik stres yüksek tansiyonun önemli katkısıdır. Sağlıksız yiyecekler tüketen, alkol veya sigara kullanan kişilerde stres tansiyonu çabucak çıkarır.
İş, aile, maddi sorunlar veya hastalık gibi problemler stresi körükleyebilir. Strese neden olanı öğrendikten sonra, stresin nasıl ortadan kaldırılacağını veya azalttığını düşünün.
Tüm stres etkenlerini yok edemezseniz, en azından daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Bunun için aşağıdakileri yapmayı deneyin:
· Beklentilerinizi değiştirin. İşleri halletmek için kendinize zaman tanıyın. Hayır demeyi öğrenin, değiştiremediğiniz şeyleri kabul etmeyi öğrenmeye çalışın.
· Kontrolünüz altındaki sorunları düşünün ve bunları çözmek için bir plan yapın. Patronunuzla iş yerindeki zorlukları veya aile üyelerine evdeki sorunlar hakkında konuşabilirsiniz.
· Stresi tetikleyen şeyleri tespit edin. Örneğin, sizi rahatsız eden insanlarla daha az zaman harcayın veya trafikte araba kullanmaktan kaçının.
· Dinlenmek ve hoşunuza giden etkinlikler yapmak için zaman ayırın. Sessizce oturmak ve derin nefes almak için günde 15-20 dakikayı ayırabilirsiniz. Kendinize “rahatlatıcı faaliyetler” bulun ve eğlenmeye çalışın.
· Halinize şükredin. Şükretmek, stresli düşüncelerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Evde olduğunuz zamanlarda kan basıncınızı izleyin ve düzenli olarak doktorunuza kontrole gidin
Tansiyonunuzu ara sıra ölçmek yaşam tarzınızdaki değişikliklerin işe yarayıp yaramadığından emin olmanızı sağladığı gibi potansiyel sağlık komplikasyonlarına karşı önceden önlem alabilmenizi de sağlar.
Aile hekiminine ara sıra uğrayıp tansiyonunuzu ölçtürebilir, yüksek çıkarsa doktora görünebilirsiniz.
Eğer tansiyonunuzu kontrol altında tuttuğunuzu düşünüyorsanız senede bir kere doktora gitmeniz yeterli olacaktır.
Çevrenizden destek alın
Destekleyici aile ve arkadaşlar sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Kendinizi iyi hissetmenizi sağladıkları gibi, gerektiğinde sizi doktora gitmeye veya egzersiz yapmaya teşvik ederler.
Ailenizin ve arkadaşlarınızın ötesinde desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir destek grubuna katılmayı düşünün. Bu size duygusal veya moral artışı verebilen ve durumunuzla baş edebilmek için pratik ipuçları sunabilecek insanlarla bağlantı kurabilir.